Je nach Leistungsgrad, körperlicher Verfassung und Art des Wettkampfes kann die Vorbereitung auf einen Marathon viele Monate betragen. Man benötigt Ausdauer und Zielstrebigkeit und muss auch Rückschläge verkraften können.

Körperliche Voraussetzungen

Vor dem intensiven Training sollte grundsätzlich ein Gesundheitscheck stattfinden. Für Hobbyläufer ist der besonders wichtig, denn ein Marathonläufer muss eine Strecke zwischen 21 Kilometern (Halbmarathon) und 42 Kilometern (Marathon) durchhalten. Lief man bisher zwei bis dreimal wöchentlich, muss man für die Vorbereitung zu einem Marathon vier Trainingstage pro Woche einplanen. Eine Laufstrecke während eines Trainings sollte nicht unter 30 Kilometer liegen. Zum Durchhalten ist ruhiges Laufen wichtig, man muss seine Kräfte einteilen können und darauf achten, dass die Herzfrequenz nicht über 85 % steigt.

Der richtige Ernährungsplan

Übergewicht ist für Marathonläufer sehr nachteilig, denn das belastet auch bei guter Kondition Herz und Gelenke. Je früher man sich an eine ausgewogene Ernährung mit viel Kohlenhydraten gewöhnt, desto besser. In der Vorbereitungsphase sollte die Nahrung zu 60 % aus Kohlenhydraten bestehen: möglichst aus guten und reichhaltigen Kohlenhydraten, wie Nudeln, Reis und Kartoffeln. Der Wasserhaushalt muss ausgeglichen sein. Auch Nahrungsergänzungsmittel, wie z.B. Magnesium oder Calcium sind zu empfehlen, da sie viele Mineralien enthalten, die beim Training optimal verwertet werden.

Die verschiedenen Vorbereitungsphasen

Im Anfangsstadium des Trainings haben Muskelaufbau und Ausdauer Priorität. Etwa zwei Wochen vor dem Wettkampf werden die Laufeinheiten reduziert, man legt mehrere Pausen ein um sich nicht zu Überlasten. Zusätzlich muss einmal die Woche ein Fitnesstraining stattfinden. Ausdauersportarten wie Radfahren oder Schwimmen sind ebenfalls für eine optimale Vorbereitung empfehlenswert.

Die richtige Kleidung

Gute Schuhe sind das Wichtigste, am besten in doppelter Ausführung. Atmungsaktive Thermokleidung ist unerlässlich, damit Muskelzerrungen und Erkältungen vorgebeugt werden. Jeder Läufer sollte einen Herzfrequenzmesser und stets eine Wasserflasche bei sich tragen.

Checkliste:

  • qualitativ hochwertige Laufschuhe
  • Thermokleidung
  • Wasserflasche
  • Herzfrequenzmesser
  • kohlenhydratreiche Ernährung

Realistische Ziele für Marathonneulinge

Wer zum ersten Mal an einem Marathon teilnimmt, sollte sein Augenmerk auf die neuen Erfahrungen lenken. Die größte Motivation sollte nicht eine bestimmte Zeit, sondern das Erreichen des Ziels sein. Sich Leistungsziele setzen macht am Anfang wenig Sinn. Dafür braucht man ein deutlich intensiveres Training, bei dem auch Tempowechsel und Beschleunigungen trainiert werden.
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