Nach dem Training ist vor dem Training. Diesen Satz hört man oft, wenn es um Sporternährung geht. Wo aber liegen die Unterschiede zwischen muskelaufbauender und regenerierender Ernährung?

Für den Muskelaufbau ist eine nicht zu schwere, aber dennoch energiespendende Kost von Nöten, um den Motor in Gang und die Muskeln auf Trab zu bringen.

Man nehme:

  • Kohlenhydrathaltige Produkte ( zum Beispiel Nudeln), Magermilchprodukte, Eier in Maßen, Hülsenfrüchte, Gemüse, Vollkornprodukte und leichte Salate.
  • Man meide übermäßigen Verzehr von: Zucker, fetten Speisen, Alkohol

Der Supertreibstoff für die Muskelzellen trägt den Namen Creatin/Kreatin. Enthalten in rotem Fleisch (Rindfleisch). Die besondere Wirkung äußert sich im Pump-Effekt. Die Durchblutung der Muskulatur wird dauerhaft angeregt, so dass mit schwereren Gewichten trainiert werden muss. Nach dem Training trägt Creatin dazu bei, dass der Muskel/das Muskelgewebe fester, gestärkter wirkt. Dies wiederum liegt an der erhöhten Wasserspeicherung, der durch die Zufuhr von Creatin gefördert wird.

Im Gegenzug dazu steht die regenerierende Nahrung, die nach dem Training hilft den Muskel neue Kraft zu schenken. Dem Muskel steht Erholung zu. Schließlich hat er viel geleistet. Somit sollte ihm auch Gutes widerfahren, damit er bald wieder leistungsstark und einsetzbar ist. Der Speicher ist nun leer und muss gefüllt werden.

Dazu braucht es:

  • Kaliumspender (Gemüse, Tomaten, Paprika, Quark, Früchte)
  • Kohlenhydratspender ( Nudel, Reis, Brot, Kartoffeln, Müsli)
  • Chromspender (Pilze, Käse, Nüsse)
  • Eiweißspender ( Putenfleisch, Erbsen, Joghurt fettarm)

Dies alles steigert die Leistung nach dem Sport.

Die Regeneration durchläuft verschiedene Phasen. 4-6 Stunden nach dem Training setzt die schnelle Regeneration ein. Übersäuerung wird abgebaut und bringt somit den Mineralstoff- und Flüssigkeitshaushalt wieder in Balance. In dieser ersten Phase benötigt der Körper viel Flüssigkeit, Kalium und Magnesium – auch Kohlenhydrate. Die folgenden Stunden stehen ganz im Zeichen des Glykogenspeichers. Auch die Eiweißregeneration im Muskelgewebe setzt sich wieder in Bewegung. Dieser Vorgang dauert 2-3 Tage und gerade jetzt sollten Kohlenhydrate und Eiweiß ein Hauptbestandteil der Ernährung sein.

Bananen, Malzbier, Fruchtschorlen und Cola schießen 15 Minuten nach dem jeweiligen Training den absoluten Vogel ab. Es ist das Geheimrezept für jeden Schnell- und Durchstarter, für Menschen die rasch wieder fit sein wollen und ihr Ziel dank dieser natürlichen Raketenkost im Turbogang erreichen.

Fazit:
Nach dem Training ist vor dem Training und umgekehrt. Erfolgreicher Muskelaufbau ist ebenso wichtig wie Regeneration. Und für beides gilt: Gesunde Ernährung mit Maß und Ziel!